Tres consejos aprobados por entrenadores para conquistar tu maratón

Un maratón exitoso depende de tres cosas: sueño, nutrición y ritmo. De hecho, sólo el 0,01 por ciento de la población mundial ha hecho esto alguna vez. Si bien esto puede parecer una tarea desalentadora, correr 42 kilómetros (o 42,125 kilómetros) no es tan accesible como algunas personas piensan. A finales de año es cuando se celebran muchos maratones locales. Por supuesto, en este momento se supone que has hecho los deberes: has hecho tus carreras semanales, tus carreras de fondo y has preparado tu cuerpo lo mejor posible. Puedes hacerlo. Para ello, continúa. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conquistar el evento de principio a fin: Dormir El partido comienza antes de que se acabe el arma. Dormir durante la semana reducida es la mejor opción para terminar bien. Muchas personas se preocupan por no poder dormir la noche anterior a un partido. Es comprensible que Este tiempo de insomnio fue provocado por la anticipación. Ansiedad y la emoción de participar en tan gran misión. Tanto si eres principiante como si eres un jugador experimentado. De mi propia experiencia No cambia. Aunque los nervios son más controlables. Pero todavía me molesta, incluso después de casi dos décadas de experiencia. Estas emociones se ven agravadas por el hecho de que la mayoría de los maratones locales ocurren cerca de la medianoche. Por lo tanto, es contraproducente para nuestro deseo de dormir bien y de calidad. Dormir mucho durante la semana. Y no te preocupes por dormir la noche anterior. Mi consejo es simple: duerma mucho durante las últimas semanas. Y no te preocupes por dormir la noche anterior. Dormir se trata de descansar y permitir que el cuerpo se recupere. Cuando empiezas a grabar Tu cuerpo se sentirá desincronizado y desequilibrado. Aquí es donde entra la locura. dudas sobre uno mismo y hasta la pereza se apodera de ti para ayudar a combatir esto Recomiendo la meditación y otras técnicas de relajación. Como dejas distancia antes de la carrera No intentes ocupar tu tiempo libre haciendo otras cosas. Eso requiere mucha fuerza. Pero tómate un tiempo para descansar, relajarte y relajarte, empezando por acostarte temprano durante la semana de reducción gradual. (o varias semanas) establezca una base sólida para dormir de modo que ya no importe dormir la noche anterior. Consejo: aunque la carrera comienza a medianoche, Concéntrate en dormir lo suficiente en lugar de ajustar tu reloj biológico para que coincida con la competencia. Esto es un estrés innecesario y sólo empeorará las cosas. Solo peor Si estás en otra zona horaria Llegue temprano. Una buena regla general es llegar un día antes por cada hora que tengas que adaptar. En promedio, esto significa viajar con una semana de anticipación. En caso de que no tengas el lujo No intentes ajustar las zonas horarias y hacer del sueño una prioridad. Nutrición: la mayoría de los corredores fallan durante un maratón debido a una mala nutrición más que a una falta de condición física. Nuestro cuerpo tiene una cantidad limitada de carbohidratos. El ejercicio moderado o intenso suele durar unas dos horas. durante el entrenamiento Normalmente no corremos más de 3 horas, para que nuestro cuerpo no sienta la intensa sensación de que el depósito de gasolina está a punto de agotarse. Para ayudar a prepararse para esto Siempre lo recomiendo a los deportistas. Realizamos «ajustes de grasa» utilizando datos de nuestras pruebas de laboratorio. Esto se puede hacer de varias maneras: Carreras de larga distancia. Entrenar (al nivel adecuado de intensidad) y pensar en repostar son algunas de las principales consideraciones El día de la carrera, todo el trabajo está en el banco. Y sólo podemos confiar en una nutrición adecuada para respaldar nuestros esfuerzos. Aunque esto varía de persona a persona. Pero en promedio Recomiendo tomar un gel cada 30 minutos. Esto es mucho y no es la situación más ideal. Sin embargo, es un buen equilibrio en cuanto a conservación. Cuando agregas combustible Considere la importancia de un riego adecuado. Lleva una botella de agua y toma pequeños sorbos durante toda la carrera. No confíe en los dispositivos de asistencia. Es importante beber agua con el gel. Me gustaría enfatizar que debes beber agua. No otras bebidas minerales Esto se debe a que puede provocar hinchazón si se mezcla con el gel. Recomiendo apuntar a al menos 600 ml por hora y considera usar hasta un litro por hora si sudas mucho o estás sudando mucho. Consejo: lleva una botella de agua para beber durante toda la carrera. No confíe únicamente en los puestos de socorro. Porque a veces estas estaciones pueden estar muy lejos, desaparecer por completo o no existir. ritmo No puedo enfatizar esto lo suficiente. ¿Quieres terminar un maratón cómodamente? Es importante tener el momento adecuado. A veces (incluyéndome a mí) nos volvemos irracionales al comienzo de una carrera. energía atrapada La frescura que sentimos proviene de la puesta a punto bien controlada. y el ambiente emocionante al principio Todo esto nos hace esforzarnos más de lo que deberíamos. Nos sentimos como animales Liberación durante el primer kilómetro. En cambio, te desmoronas y te decepcionas en el kilómetro 10. Un maratón es un juego de resistencia. carrera de larga distancia Semana ocupada Y las primeras horas de la mañana deberían desarrollar la flexibilidad y disciplina que podemos lograr durante el día de la carrera. En principio Un entrenador con conocimientos y experiencia debería guiarle a través de la estrategia de competición. si no hay nadie Mi consejo es pensar en la competencia como «Un calentamiento de 32 km seguido de una carrera de 10 km.» La carrera de maratón es un juego de resistencia: carreras de larga distancia. Una semana ocupada Y las primeras horas de la mañana deberían desarrollar la flexibilidad y disciplina que podemos lograr durante el día de la carrera. A lo largo de los 32 km, hay que poner mucho gas, porque ese es el punto. La batalla continúa. Recuerde, los últimos 10 km parecen tan difíciles como una contrarreloj de 10 km de máximo esfuerzo. Consejo: comience con calma. Con un nivel de esfuerzo de alrededor de 5/10 y que aumenta a 6 o 7/10 (dependiendo de tu experiencia), los últimos 10 km generalmente se sienten como un 9 o 10/10, ¡así que prepárate para eso también! Al final Los maratones son algo que hacemos por diversión. Solo recuerda que las batallas más duras ya se ganan con la práctica necesaria y saliendo a la línea de salida. Cualquier cosa de aquí en adelante es simplemente llevar a cabo lo que has practicado. Enfrentando esa dificultad mental Y la ironía es disfrutar el viaje. Deseándoles a todos buena suerte.